骨や歯の健康に欠かせないカルシウム。
最近ではお肌や心の健康に関しても大切な役割をしていることが分かってきました。
カルシウムはさまざまな食品に含まれているということは知られていますが、
気になるのはカルシウムの「吸収率」です。
今回はカルシウムを効率よく吸収するための食材の選び方についてお話します。

カルシウムを多く含む食材

カルシウムを含む食材は大きく分けて5種類あります。

乳類 カルシウムの代名詞ともいわれるのが乳類です。 ★牛乳やヨーグルト、チーズ、スキムミルクなど。

豆類 豆類の中でも、特に大豆や大豆の加工品に多く含まれます。 ★きなこ、豆腐、油揚げ、納豆、高野豆腐など

魚介類 魚介類は、骨ごと食べられる小魚がオススメです。 ★煮干、ちりめんじゃこ、ししゃも、めざし、桜海老など

野菜類 たくさん種類のある野菜の中でも、特に色の濃く、クセの強い野菜に多く含まれます。 ★パセリ、小松菜、モロヘイヤ、春菊など

カルシウムの吸収率をUPさせるには??

乳類にはカルシウムをはじめとして、骨の健康を守栄養素がバランスよく配合されており、吸収率は40％ほど。しかし、小魚は33％や野菜類は19％と乳類に比べると吸収率はぐっと下がります。
カルシウムの吸収を良くするためには、適度なたんぱく質やかんきつ類や梅干に含まれる「クエン酸」、きのこ類に多く含まれる「ビタミンD」を一緒に摂ることがポイントとなります。

カルシウム吸収率UPにオススメの組み合わせ

では、どんな食材の組み合わせが効果的なのでしょうか。
具体的な食材の組み合わせ、メニューをいくつかご紹介します。

海藻×たんぱく質

カルシウムをはじめとして、ミネラルを含む海藻に豆腐に含まれる良質なたんぱく質を組み合わせることで、カルシウムの吸収が良くなります。
★豆腐とわかめの味噌汁、ひじきの白和え、ひじき入り卵焼き、五目豆

小魚／青菜×クエン酸

骨まで食べられる小さなイワシやしらす干しは貴重なカルシウム源です。
クエン酸を含む梅干などと一緒に摂ると吸収もよくなります。
ほうれん草や小松菜などの葉野菜もカルシウムは含まれているものの、吸収率がとても低い食材です。
茹でてカサを減らす分、たくさん食べるというのもオススメですが、小魚同様、クエン酸を一緒に摂りましょう。
★イワシの梅煮、じゃこと梅干のおにぎり、桜海老入りちらし寿司,
青菜と干ししいたけのポン酢和え、グリーンスムージー（青菜、バナナ、キウイ、オレンジなどをミキサーにかけたジュース）

カルシウムを含む食材×ビタミンD

カルシウムは、胃腸から吸収された後、さらに骨にも吸収されることが重要なポイントとなります。
そこで活躍するのがビタミンDです。
ビタミンDはきくらげやしいたけ（特に干ししいたけ）などのきのこ類やマグロやさんま、鮭、鰻などの魚類、卵などに多く含まれています。
きのこ類はカロリーも低く、食物繊維が多い、そしてどんなメニューにも使える食材なのでぜひ、取り入れてみてくださいね。
★鮭のクリームシチュー、茶碗蒸し（干ししいたけ入り）など

上手に組み合わせて栄養素を上手に摂り入れましょう！