mamanoa通信/バックナンバー最新号

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2019/11/13
vol.385
日が短くなる季節に摂りたい栄養素とは?

こんにちは。スクスクのっぽくんの管理栄養士 磯村です。

最近は16時を過ぎるとだんだんと暗くなり、17時には日が落ちる・・・

そう、1年の中で最も太陽が出ている時間が短い冬至に向けて、だんだんと日が短くなってきました。

そうなると気になるのがやはりあの栄養素。

今回は体成長にも欠かせない「ビタミンD」についてご紹介します。

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ビタミンDとは?

ビタミンDは脂溶性ビタミンの1種で、骨の形成や成長を助ける働きがあります。

そのため、ビタミンDが不足すると、腸菅や腎臓でのカルシウムの吸収が低下し、低カルシウム血症となり、小児ではくる病、大人では骨軟化症の原因となります。


なぜ冬場は特にビタミンDが必要なの?

ビタミンDは太陽の光(紫外線)に当たることで皮膚で合成されます。

そこで札幌、つくば、那覇の3か所で両手と顔を出した状態である一定の量(5.5㎍)のビタミンDを産生に必要な日照への暴露時間を求めるという報告があります。

その結果では、那覇では冬場でもビタミンD産生が期待できたのに対して、12月の札幌では正午前後以外ではほとんど期待できないということが報告されました。

※参考:日本人の食事摂取基準(2015年版)P172


このことから、日照時間の短い場所・季節では十分に日照時間があるときに比べるとビタミンDの産生が少ない可能性があるのではないかと考えられます。

つまり、日照時間が短く室内にこもって外出の機会も少なくなる寒い時期はビタミンDをしっかり摂った方が良いのではないかと考えます。


食べ物からだとどうやって摂ればよい?

紫外線に当たる機会が少ないのであれば、もう一つのビタミンDを取る方法として「ビタミンDを含む食材を食べる」ことがあります。

ビタミンDはいわしや秋刀魚、鯖、カツオなどの青魚や鮭にも含まれます。

その他には干しシイタケもオススメです。

お料理をするときのひと工夫とは?

干しシイタケには「天日干し」「機械乾燥」の2種類がありますが、紫外線に当てることが大切なので「天日干し」のものを選びましょう。

シイタケに含まれるエルゴステロールという成分は紫外線を当てることによりビタミンDに変わりますので、お料理をする前に1時間ほど天日に干すと良いでしょう。

余分な水分が抜けるため、旨味もぎゅっと濃縮されます。


ビタミンDは丈夫な骨づくりに欠かせない栄養素です。

骨は成長期だけでなく、大人になってからも身体を支えてくれる大切な身体の土台です。

適度に太陽に当たる、ビタミンDを含む食材を摂ることで、不足しないようにしっかり補っていきましょう!


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